Нейропсихолог
Заметка Тоши от нейропсихолога Кяргинского Даниила Викторовича.
Во время соревнований перед стартом спортсмены обязательно делают разминку. Их задача — разогреть мышцы и подготовить тело к тому, чтобы выложиться на 100%. Почему бы не взять с них пример и не подготовить мозг перед сложными контрольными или экзаменами? Между прочим, недавние исследования показывают, что пара минут физических упражнений дают больший заряд бодрости, чем чашка крепкого кофе, а также помогает снизить уровень тревоги. Несколько раз присесть или отжаться и станет гораздо лучше!
Вот и интеллектуальная зарядка поможет стать более эффективным в учебе и на работе. Есть специальные нейропсихологические упражнения на межполушарное взаимодействие, призванные помочь сосредоточиться и стать более продуктивными. Они не только заставят мозг «шевелиться», но и отвлекут от тревожных мыслей.
Упражнение «Ухо-нос»
Это одно из моих любимых упражнений. Правая рука касается левого уха, а левая — носа. Хлопаем в ладоши и меняем руки (левая рука на правое ухо, правая на нос). Когда начнет хорошо получаться, можно увеличить скорость.
Если махать руками неудобно, например, в людном месте, есть и другой вариант.
Упражнение «Лесенка»
Одновременно двумя руками делаем колечко, соединяя большой и указательный палец. Начинаем перебирать пальцы от указательного к мизинцу и в обратную сторону. Когда начинает хорошо получаться, переходим к усложнению. Теперь «лесенки» двигаются в разные стороны — одна рука начинает от указательного, а другая от мизинца.
А что насчёт тревоги?
Ведь именно она мешает нам сосредоточиться и так сильно выматывает перед важными контрольными или экзаменами. Согласно исследованиям ученых, здесь также на помощь приходят небольшие физические упражнения. Когда нам тревожно или страшно, лучшая стратегия — это переключить внимание на что-то другое, на какое-то простое рутинное физическое действие — уборка, мытьё посуды, пешая прогулка или водные процедуры.
Когда мы стараемся бороться с какими-то навязчивым негативным чувством, как правило, это плохо получается, и на это тратится много сил, мозг начинает переживать и о том, что не может перестать переживать. Если же мы вместо того, чтобы бороться, переключаем внимание и сосредотачиваемся на физических действиях тревога постепенно отступает, потому что мозг становится занят чем-то другим.
Помимо физических, крайне эффективны дыхательные упражнения. Через глубокое медленное дыхание мы активируем парасимпатическую «тормозящую» нервную систему, которая помогает нам замедлиться.
Упражнение «Дыхание по квадрату»
Очень простое и эффективное, его применяют не только в школе, но и военные или крупные бизнесмены.
Как его выполнять? На 4 счета делаем глубокий вдох, 4 счета не дышим, 4 счета выдыхаем 4 счета не дышим. Повторяем несколько раз, отслеживаем расслабление и стабилизацию состояния. Для достижения ярко выраженного эффекта нужно сделать 20 и более повторений. В особо тяжелых ситуациях может понадобиться около 5 минут.
Чем дольше повторять — тем лучше результат!
Теперь вы знаете, как можно помочь себе перед важными экзаменами и другими вызывающими тревогу событиями. Обязательно применяйте эти упражнения и до наступления тревоги! Пусть мозг запомнит и в нужный момент применит их!